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1. 귀리 (오트밀)
- 풍부한 수용성 식이섬유 → 혈당 천천히 올라감
- LDL 콜레스테롤도 낮춰줘서 혈압 관리에도 도움
- 방법: 죽으로, 밥에 섞어서, 미숫가루처럼 먹기
2. 검은콩 / 흑임자 (검은깨)
- 혈관 건강 + 항산화 + 포만감
- 검은콩 삶아서 냉장 보관 후 반찬처럼 섭취,
흑임자는 분말로 꿀 없이 섭취
3. 양파 / 양파즙
- 혈압 낮춤 + 혈당 안정 효과 있음
- 익혀서 먹으면 위에 부담 덜고 효과 지속
(양파즙도 가능, 단 무가당!)
4. 브로콜리 / 시금치 / 케일
- 마그네슘, 칼륨 풍부 → 혈압 조절
- 당지수 낮아 혈당에도 부담 없음
5. 두부 / 두유 (무가당)
- 식물성 단백질로 당뇨 환자에게 안정적
- 칼슘, 마그네슘 포함 → 혈압에도 도움
- 두유는 꼭 무가당 제품만 선택!
6. 호박 / 단호박 (소량)
- 이뇨 작용으로 고혈압에 도움
- 당분은 약간 있으니 한 번에 소량씩
7. 아몬드, 호두 (1일 소량)
- 좋은 지방이 혈관 건강에 좋음
- 단, 무염 + 1일 5~10알 정도로 제한
8. 녹차 / 보리차 / 옥수수수염차
- 혈압 조절, 혈당 안정, 이뇨 작용
- 카페인 낮은 걸로 선택 (특히 저녁에는)
일상 습관 팁
- 하루 20~30분 걷기: 혈압, 혈당 둘 다 관리에 효과
- 소금은 적게, 식이섬유는 많이
- 스트레스 조절도 혈압/혈당 둘 다에 직결됨
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